宜兴教育云

三年磨剑，一朝出鞘。距离中考仅剩不到几天的时间，学生如何调整心态，做好最后的冲刺准备，从容不迫地走入考场？担当智光，与你同心，与你同行。送你几束心灵智光，照亮你心的黎明晨光，我们的征途是星辰大海，让我们扬起风帆，远航！

悦纳焦虑情绪

面对中考，出现焦虑情绪是正常的，因为我们重视它。有些“焦虑” 的出现在提醒你，你还有很多重要的事情要做，它希望你变得更优秀。因为“焦虑”它是一种情绪，所以它不知道点到为止，特别是在你拒绝倾听它的声音的时候，它反而更加频繁地出来打扰你。你要做的是倾听你内心焦虑的声音，听一听它的心声，安抚一下它，让它知道你已经接受到它的信息了。

你可以闭上眼睛，把手压在心脏的部位（这个地方通常象征我们的内心，当然你也可以触碰其他部位来代表你的内心），然后想象“焦虑”的情绪就在那里，然后告诉它：“谢谢你的提醒，让我知道我想成为一个什么样的人，让我知道我看重什么。我已经接收到你的信息了，现在暂时不要再来打扰我了，好吗?”然后听一听它的回答，跟它道别。

做到劳逸结合

考生无须因为马上考试就取消所有活动，学习之余配合一点体育休闲类活动，劳逸结合是科学用脑的表现。单调机械的学习容易引起疲劳，精力不旺盛，记忆力下降，影响认知，复习的效率就变低了。一张一弛中有助于知识消化，进一步系统化、巩固，是非常好的自我调节。别让大脑消极怠工，甚至想罢工。通过一定的小锻炼有助于保持充沛的体力，以饱满的状态去应考。

面临中考，一定要做到睡眠充足、劳逸结合。考生如果习惯了睡得不太早，也可以按照平时的习惯，调整好生物钟，让自己每天与中考匹配的时间点保持大脑兴奋，万一考试前睡眠不足或者失眠，要以平常心对待，暗示自己已经历了漫长的复习时间，做好了充足的时间准备，一定可以应对好每一场考试。

积极自我质辩、自我暗示

考试越近，脑海里冒出的担心也越来越多。比如说“发挥失常了怎么办”、“考试的时候笔没水了怎么办”、“要是失眠了怎么办”、“考场上大脑一片空白要怎么办”。出现这种情况时，不妨尝试一下自我质辩：

（1）“这是真的吗”请找出不支持它的证据

（2）“最坏的结果是什么？如果发生了，我会怎么样”

（3）“如果发生了最坏的结果，我还可以做些什么来弥补”

通过自我质辩论，与不合理信念进行辩驳，化解心中的担忧，增强自己内心的确定感和自信。

自我暗示是人类特有的心理活动，自我暗示会影响到人们的言行。心理学家普拉诺夫认为：暗示的结果使人的心境、兴趣、情绪、爱好、心愿等发生变化，从而使人的某些生理功能、健康状况、工作能力发生变化。积极的心理暗示，有利考试的发挥。

现在每天从起床开始，不断对自己说积极的话，尽量避免用“万一”、“如果”等假设词任意推断可能出现的失利情况。在临场时也警惕“不要紧张”、“不要慌”这样的念头，要多用“我会平静下来”、“我一定能胜利”等积极的词汇暗示自己。走路挺胸抬头、面带微笑、哼哼小调等行动上的暗示也有助于强化我们的自信。

掌握放松方法

（1）适当的运动——运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺，它们是大脑天然产生的镇静剂，也被称为“快乐因子”。大家可根据自己的实际情况，每天可安排30分钟左右时间跳绳、快走、跑步、乒乓球、羽毛球、足球……保持中度运动的状态，即有点喘、心跳有点快、出汗等等。

（2）呼吸放松——一只手放在你的胸前，另一只手放在腹部，通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，集中注意力在自己的呼吸上，吸气时，想象温暖的气体在身体各部分流动的画面；呼气时，想象压力也随之呼出的画面。

（3）蝴蝶拍——做一个深呼吸，把手臂交叉放在自己的肩膀或者上臂，双手模仿蝴蝶的翅膀，左右交替的方式轻轻地、慢慢地，拍打自己，每秒一次，4-6次为一组。如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍。像哄小宝宝睡觉那样。好像我们在自己拥抱自己、安慰自己，如此可以促进心理和躯体恢复和进入一种“稳定”的状态。

中考是“战场”，中考又不是战场，中考更是人生的体验场。带着一种体验的心态而非追逐结果的心态，过程走好了，结果自然会好。

在中考的赛道上，心态占有重要的地位。保持自信心，保持平常心，预祝全体考生金榜题名，带着这几束心灵智光，在人生的星辰大海上，向着更远处航行。

中考考前心理辅导（家长篇）